Ein Kaloriendefizit ist notwendig, um Körperfett zu reduzieren, doch häufig geht dabei nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren. Gerade bei Personen mit einem höheren Ausgangsgewicht oder solchen, die GLP-1-Rezeptoragonisten wie Semaglutid oder Tirzepatid einnehmen, ist der Verlust an Muskulatur ein unterschätztes Risiko. Eine gezielte Ernährung mit ausreichend Protein, kombiniert mit Krafttraining, kann dem gezielt entgegenwirken.
Warum verliert man beim Abnehmen Muskelmasse?
Ein Kaloriendefizit führt dazu, dass der Körper Energie aus Reserven gewinnt, bevorzugt aus Fett, aber auch aus Muskelprotein. Der Verlust an Muskelmasse kann laut Studien 20–40 % des gesamten Gewichtsverlusts ausmachen, wenn keine Gegenmaßnahmen ergriffen werden (Weinheimer et al., 2010). Das ist problematisch, da Muskulatur nicht nur für Kraft und Mobilität entscheidend ist, sondern auch den Grundumsatz mitbestimmt.
Wie viel Eiweiß braucht man im Kaloriendefizit?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Diese Empfehlung gilt jedoch primär für die Gewichtserhaltung. Bei Gewichtsreduktion, besonders zur Minimierung des Muskelabbaus, liegt der Bedarf höher. Laut der S3-Leitlinie zur Adipositas sowie internationalen Empfehlungen (z. B. PROT-AGE Study Group) liegt der optimale Bereich bei 1,2–1,5 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Bei älteren Menschen oder stark adipösen Patient:innen kann auch bis zu 2,0 g/kg KG/Tag sinnvoll sein.
Warum sind Bewegung und Krafttraining unverzichtbar?
Protein allein reicht nicht. Nur wenn Muskeln auch mechanisch belastet werden, bleiben sie erhalten. Regelmäßiges Krafttraining (2–3x pro Woche) ist laut evidenzbasierten Leitlinien essenziell, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren (WHO 2020, S3-Leitlinie Adipositas). Auch Alltagsbewegung und Ausdauertraining ergänzen sinnvoll.
GLP-1-Medikamente: erhöhte Gefahr für Muskelabbau?
Neue Abnehmmedikamente wie Semaglutid (z. B. Ozempic®, Wegovy®) wirken effektiv auf das Körpergewicht, doch sie reduzieren nicht nur Fettmasse. Studien zeigen, dass unter der Einnahme ohne gezielte Ernährung und Bewegung deutlich mehr Muskelmasse verloren gehen kann als bei klassischer Diät (Lundgren et al., 2021). Hier ist eine begleitende Ernährungsberatung entscheidend: eine proteinreiche Kost (≥1,2 g/kg) plus Krafttraining ist Pflicht, um die Funktionalität des Körpers langfristig zu erhalten.
Fazit
Wer im Kaloriendefizit abnimmt, ob mit oder ohne GLP-1, sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßige Bewegung achten. So wird nicht nur Fett reduziert, sondern auch die wertvolle Muskelmasse geschützt, für mehr Energie, Gesundheit und langfristigen Erfolg.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2020)
- S3-Leitlinie „Prävention und Therapie der Adipositas“ (2023)
- PROT-AGE Study Group (2013): „Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging.“
- Lundgren, J. R. et al. (2021): „Healthy Weight Loss Maintenance with Semaglutide“, NEJM
- WHO (2020): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
- Weinheimer, E. M. et al. (2010): „A systematic review of the effects of exercise and physical activity on weight loss in obese people.“